Gesunde Ernährung im Büro: Ausgewogen essen auch unterwegs!

Vor allem, wenn die Mittagspause zu kurz ist, um etwas zu kochen, liegt es nahe, sich am nächsten Imbiss einen schnellen Snack zu holen. Wenn das nur ab und an vorkommt, ist es auch kein Problem. Auf Dauer führt dieses Verhalten jedoch dazu, dass die Ernährung einseitig wird – das wiederum geht auf Kosten der Konzentration und des Wohlbefindens. Dabei ist es gar nicht so schwer, mit der richtigen Vorbereitung auch im Berufsalltag gesund zu essen.

Den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück starten

Auch wenn man am Morgen wenig Zeit hat: Es ist empfehlenswert, in Ruhe zu frühstücken. So versorgen Sie Ihren Körper direkt mit der nötigen Energie für einen produktiven Start in den Tag. Optimal ist eine Mischung aus Getreideprodukten, Obst, Proteinen und eventuell mageren Milchprodukten. Ein leckeres Porridge macht mindestens bis zum Mittagessen satt und verhindert Heißhunger am Vormittag. Falls Sie direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben, können Sie Ihr Frühstück einfach mitnehmen und später essen. Meal Prep hat viele Vorteile und eignet sich nicht nur für die Mittagspause – auch Müslis oder Vollkornbrote zum Frühstück können bequem zuhause vorbereitet werden. Wenn Sie Ihre Haferflocken bereits am Abend vorher einweichen, sind diese außerdem leichter bekömmlich.

Ein leichtes Mittagessen gegen das Mittagstief

Dass wir um die Mittagszeit herum weniger produktiv sind als direkt am Morgen, ist ganz natürlich und nur bis zu einem geringen Grad beeinflussbar. Der Körper benötigt Pausen – vor allem, wenn schon viel gearbeitet wurde und das Gehirn am Vormittag auf Hochtouren lief. Wer allerdings in der Mittagspause schwer und reichhaltig isst, der verstärkt das Leistungstief zusätzlich. Besonders Mahlzeiten, die viel Fett und viele Kohlenhydrate enthalten, führen dazu, dass man sich später träge und erschöpft fühlt. Besser ist es, eine leicht verdauliche und vitaminreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und sich, anstatt das Mittagstief mit Kaffee zu überbrücken, etwas zu bewegen. Auch für die Mittagspause eignen sich viele Rezepte, die Sie am Abend vorher vorbereiten können:

• leichte Salate mit einer Eiweißquelle wie Fetakäse, Nüssen oder Kidneybohnen
• belegte Vollkorn-Sandwiches mit Gemüse
• eine leichte Gemüsesuppe, die bei Bedarf aufgewärmt wird
• Vollkorn-Wraps mit Falafel, frischem Gemüse und Hummus

Zwischenmahlzeiten einplanen

Wenn Sie den ganzen Tag über konzentriert arbeiten wollen, dann versuchen Sie, regelmäßig kleine Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. So halten Sie Ihr Energielevel oben, ohne sich durch allzu schweres Essen zu belasten. Optimale Zwischenmahlzeiten sind frisches Obst oder Gemüse-Sticks mit einem gesunden Dip aus Frischkäse oder Hummus. Auch Nüsse liefern schnelle Energie. Aber Achtung: Sie enthalten auch viel Fett. Optimal ist es, pro Tag eine oder zwei kleine Hände voll Nüsse zu verzehren. Alternativ können Sie auch zu gesunden Energieriegeln oder selbstgemachten Energy Balls greifen. Dabei handelt es sich um kleine, pralinenartige Bällchen, die aus Nüssen, Trockenobst und ein wenig Süße wie Agavendicksaft oder Ahornsirup bestehen. Die Zutaten werden in einem leistungsfähigen Mixer püriert und anschließend zu kleinen Kugeln geformt. Prinzipiell gilt: Zwischenmahlzeiten sind wichtig, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer tagsüber zu wenig isst, neigt dazu, am Abend alles nachholen zu wollen. Der Körper versucht dann, so schnell wie möglich an kalorien-, zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu kommen.

Autor: Redaktion ichkoche.at