Vegan essen und trinken

10 Tricks für die vegane Küche

Es gibt einige Tricks, mit denen vegane Gerichte richtig schmackhaft werden- obwohl auf Eier, Milchprodukte und Fleisch verzichtet wird.

• Praktische Küchen- Utensilien wie ein Pürierstab oder Küchenreiben erleichtern das vegane kochen. So können ohne viel Aufwand Dips und Suppen selbst gemacht werden.
• Vegane Gerichte schmecken besonders dann, wenn sie gut gewürzt sind. Ein MUSS ist daher ein vielfältiges Gewürzregal. Koriander, Kümmel oder auch afrikanische Gewürze passen gut zu veganen Gerichten und schmecken abwechslungsreich.
• Honig ist für vegane Küchen ein Tabu! Alternativen gibt es aber reichlich. Versuchen Sie es mit Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Ahornsirup.
• Der Körper braucht Eiweiß, da die darin enthaltenden Aminosäuren nicht selbst vom Körper gebildet werden können. Da einer der wichtigsten Eiweißlieferanten die Milchprodukte sind, brauchen Veganer einen Ersatz: Sojaprodukte!
• Um Mangelerscheinungen gar nicht erst entstehen zu lassen, sollten Sie als Veganer zu ganz besonderen Vitaminbomben, Eisen und Kalziumlieferanten greifen. Kalzium befindet sich in Soja, Nüssen und grünen Gemüsesorten. Vitamin B12 ist in Sauerkraut, Zink liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ganz wichtig für eine ausgewogene Ernährung als Veganer: Eisenlieferanten. Eisen aus pflanzlichen Produkten (enthalten in Spinat, Nüssen, Hülsenfrüchten) wird vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen und muss daher mit Vitamin-C- haltigem Gemüse oder Obst kombiniert werden. Dann kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Vitamin C befindet sich zum Beispiel in Kiwis, Mangos, Paprika, Blumenkohl…
• Auch gut zu wissen sind Alternativprodukte zu den Lebensmitteln, auf die man als Nicht-Veganer nur ungern verzichtet. Statt Schlagobers oder Milch gibt es Sojaprodukte, als Käseersatz kann man Tofu verwenden oder Hefeflocken. Gelatine-Ersatz bietet „Agar- Agar“ und als Alternative zu Fleisch gibt es zahlreiche Sojaprodukte wie zum Beispiel Sojageschnetzeltes.
• Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, auf denen Vegane Lebensmittel von bestimmten Herstellern aufgelistet sind. Bekannte Schokoladenmarken, Chips Hersteller und Backwerke verarbeiten in ihren Produkten oft keine tierischen Lebensmittel. Man muss es nur wissen!
• Smoothies sind gute Energielieferanten und enthalten wichtige Nährstoffe, die Sie als Veganer benötigen. Es lässt sich viel herum experimentieren und Sie können Obst und Gemüse je nach Geschmack kombinieren.
• Sämige, cremige Soßen herstellen geht auch ohne Schlagobers. Dafür brauchen Sie eine Nussbasis aus Tahine oder auch Erdnussbutter. Eine fettarme Alternative dazu sind pürierter Brokkoli oder Blumenkohl. Es gibt außerdem auch Sojaschlagobers!
• Eine sinnvolle Investition ist ein Abonnement bei einem Bauern in der Region oder bei einem nationalen Anbieter. Sie bekommen je nach Bedarf frisches Obst und Gemüse nach Hause geliefert, sodass Sie immer alles parat haben.

Vegane Ersatzprodukte

Milchprodukte: Sojamilch, Reismilch, Kokosmilch, Hafermilch, Getreidemilch
Käseprodukte: Seidentofu, Seitan, Sojakäse, Nährhefe, Hefeschmelz
Eier (in fester Form): Tofu, Avocado
Eier zum Binden: Sojamehl, Apfelmus
Honig: Agavensirup, Ahornsirup, Reismalz, Zuckerrübensirup, Erdnussbutter
Gelatine: Agar Agar, Fruchtpektin, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
Fleischersatz: Schwammerl, Tofu, Seitan, Sojaschnitzel, Avocado

Was bedeutet „vegan“?

Vegan bedeutet, dass man auf tierische Erzeugnisse verzichtet. Man verzichtet neben Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte auch auf Kleidung, Kosmetik und zum Beispiel Möbel. Es bedeutet also nicht nur eine Umstellung der Nahrung, sondern eine Umstellung in allen Lebensbereichen. Die Gründe für einen veganen Lebensstil sind vielfältig. Meistens möchten Veganer in Harmonie mit der Umwelt leben und das Lebensrecht der Tiere respektieren. Sie wollen verhindern, dass Tiere gequält werden und sterben müssen. Oft sind Veganer lange Zeit Vegetarier, bevor sie sich entschließen, noch einen Schritt weiter zu gehen und komplett auf alle tierischen Erzeugnisse zu verzichten.

Die Geschichte des Veganismus

Vor zweieinhalb Jahrtausenden begann der bewusste Verzicht auf das Verzehren von Tieren. Allerdings war die Abkehr vom Leichenverzehr damals noch sehr religiös motiviert. Im Mittelalter gab es einen berühmten Kirchenvertreter, Hyronimus, von dem man heute weiß, dass er vegan lebte.
Erst zu Zeiten von Da Vinci traten ethische Gründe in den Vordergrund. Der Maler selbst setzte sich für eine fleischlose Ernährung ein.
Im 19. Jahrhundert gab es einen Schub in Richtung Vegetarismus und Veganismus: Die Gründung des ersten Vegetariervereins in London. Bald darauf wurde die „Vegetarian Society“ ins Leben gerufen. 1908 wurde der Verband „Internationale Vegetarier-Union“ gegründet, gleichzeitig wurde der deutsche Vegetarierbund aufgelöst. Kurz danach kam es zur Gleichschaltung der Nationalsozialisten. Erst nach dem zweiten Weltkrieg gründete sich die „Vegetarier Union Deutschlands“. 1944 wurde die „Vegan Society“ gegründet. „Vegan“- aus dem Wort VEGetariAN. Ab den 70er Jahren kam es zur „Tierrechtsbewegung“. Darauf folgten zahlreiche Bücher über Veganismus.

Als Veganer gesünder leben

Manche Studien belegen, dass Veganer seltener an Übergewicht, Bluthochdruck, Gicht oder Herz-Kreislauferkrankungen leiden als Nichtveganer. Auch für Allergiker kann eine vegane Lebensweise vorteilhaft sein. In Obst und Gemüse befinden sich gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, die auch das Risiko an Diabetes zu erkranken vermindern. Veganer nehmen besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren zu sich- dafür viel weniger der ungesunden gesättigten Fetten. So ist die Zufuhr von lebenswichtiger Folsäure und Vitamin C sehr hoch.

Vitaminmangel bei zwei Drittel der Veganer

Trotzdem kann es zu Mangel an Vitamin B12, Calcium und Jod kommen, da auf wichtige Lieferanten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtet wird. Helfen können Vitaminpräparate und eine Ernährungsberatung. Der B12 Mangel ist laut einer Studie bei fast zwei Drittel der Veganer festzustellen. Dieser Mangel kann das Zentrale Nervensystem schädigen. Außerdem ist Vitamin B12 am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Hohe Werte dieser Aminosäure erhöhen das Risiko eines Herzinfakts. Auch der Eisenmangel ist bei 40 Prozent der weiblichen Veganer verbreitet. Denn das pflanzliche Eisen kann nicht so gut aufgenommen werden wie das tierische. Experten raten Schwangeren, Stillenden und Kleinkindern von einer veganen Lebensweise dringend ab. In der frühkindlichen Entwicklung ist das Risiko hoch, dass das Nervensystem geschädigt wird.

Bei gesunden Menschen steht einer veganen Ernährung aber nichts im Wege. Wer sich professionellen Rat in Bezug auf eine Ernährungsumstellung einholen möchte, dem empfehlen wir ein klärendes Gespräch mit einem Arzt oder ausgebildeten Ernährungswissenschaftler seines Vertrauens.

Autor: ichkoche.at